Warum ist Eisbaden gut? (laut der Wissenschaft)

Vielleicht hast du schon von Wim Hof gehört, dem niederländischen Abenteurer, der als „The Iceman“ bekannt wurde. Er hat Eisbäder von einer Neujahrstradition zu einem festen Bestandteil vieler Trainings- und Gesundheitsroutinen gemacht.

Viele schwören darauf, dass kalte Duschen, Bäder und Tauchgänge die Regeneration fördern, Schmerzen lindern, die Stimmung heben und das Immunsystem unterstützen. Ein Teil davon ist untersucht, ein anderer Teil ist Erfahrungsbericht. Dieser Artikel trennt beides und nennt zu jeder Aussage die Arbeit, auf der sie beruht.

Vorweg der ehrlichste Satz zum Thema: Die Übersichtsarbeiten sind sich einig, dass die Studienlage dünn ist. Die meisten Untersuchungen haben wenige Teilnehmer, laufen über kurze Zeiträume und betrachten junge, gesunde Männer.^[7]

Was ist Kryotherapie?

Der Begriff „Kryotherapie“ leitet sich vom griechischen Wort krýos ab, was so viel wie „eiskalt“ bedeutet. Er fasst alle Verfahren zusammen, die den Körper gezielt abkühlen, und die reichen vom Eisbeutel auf dem Knie bis zur Kältekammer.

Für alles, was in diesem Artikel steht, ist eine dieser Formen entscheidend: die Kaltwasserimmersion, in den Studien meist als CWI abgekürzt. Gemeint ist ein Becken oder eine Wanne mit Wasser von 15 °C oder kälter, in das der Körper eintaucht. Fast alles, was zum Eisbaden untersucht wurde, wurde in dieser Form untersucht. Zu Hause ist das in aller Regel eine Falttonne, und welche davon was taugt, steht in unseren Einordnungen zu den Eisbad-Tonnen.

Davon zu unterscheiden ist die Ganzkörperkältetherapie (WBC): eine Kammer mit kalter, trockener Luft zwischen minus 60 °C und minus 110 °C, wie sie in Studios und Reha-Einrichtungen steht. Trockene Luft leitet Wärme viel schlechter als Wasser, deshalb sind die Zahlen aus der Kammer nicht auf die Tonne übertragbar und umgekehrt. Wer beides einmal ausprobieren will, findet die Anbieter im Verzeichnis der Kältekammern. Die einfachste Form bleibt übrigens die kalte Dusche, für die du nichts brauchst außer Überwindung.

Gesundheitliche Vorteile von Eisbädern

1. Regeneration und Muskelkater

Hier ist die Beleglage am besten. Eine Cochrane-Übersicht über 17 Studien kommt zu dem Ergebnis, dass ein Bad in kaltem Wasser den Muskelkater nach dem Training messbar senkt, verglichen mit einfachem Ausruhen. Die Autoren halten die Qualität der eingeschlossenen Studien allerdings für niedrig, und untersucht wurden überwiegend Laufbelastungen bei untrainierten Teilnehmern.^[1]

Wie kalt und wie lange, dafür gibt es eine brauchbare Zahl: Eine Metaanalyse hat die größte Wirkung auf den Muskelkater bei 11 bis 15 Minuten in Wasser von 11 bis 15 °C gefunden.^[2] Wie du dich über die Wochen dorthin arbeitest, steht in wie oft und wie lange du eisbaden solltest.

Der Mechanismus dahinter ist unstrittig: Die Kälte verengt die Blutgefäße, weniger Blut fließt in den beanspruchten Muskel, Schwellung und Entzündungszeichen gehen zurück. Nach dem Ausstieg weiten sich die Gefäße wieder.

Der Haken, den die meisten Ratgeber verschweigen: Genau diese gedämpfte Entzündung ist Teil des Trainingsreizes. In einer Studie über zwölf Wochen Krafttraining bauten Teilnehmer, die nach jeder Einheit zehn Minuten bei 10 °C badeten, deutlich weniger Muskelmasse und Kraft auf als die Vergleichsgruppe, die sich aktiv erholte.^[3] Wer Muskeln aufbauen will, badet also nicht direkt nach dem Krafttraining kalt, sondern an trainingsfreien Tagen oder mit mehreren Stunden Abstand.

2. Schmerzlinderung

Kälte verlangsamt die Nervenleitung und dämpft dadurch kurzfristig den Schmerz. Für Muskelkater ist dieser Effekt in den Übersichtsarbeiten belegt.^[1] Für chronische Beschwerden taugt das Eisbad dagegen nicht als Dauerlösung, dafür fehlen die Belege schlicht.

3. Immunsystem und Energie

Die bekannteste Arbeit dazu stammt aus Nijmegen: Zwölf Freiwillige lernten über zehn Tage die Wim-Hof-Methode und bekamen anschließend ein Bakteriengift gespritzt. Ihre Entzündungswerte stiegen weniger stark, und sie hatten weniger grippeähnliche Symptome als die Kontrollgruppe.^[4] Wichtig für die Einordnung: Die Methode besteht aus Atemübungen, Meditation und Kälte. Welchen Anteil die Kälte allein hat, lässt sich aus dieser Studie nicht ablesen.

Alltagsnäher ist ein Versuch mit rund 3.000 Teilnehmern in den Niederlanden. Wer 30 Tage lang die warme Dusche mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser beendete, meldete sich rund 29 % seltener krank. Krank wurden die Teilnehmer allerdings genauso oft wie die Kontrollgruppe, sie blieben nur seltener zu Hause.^[5]

4. Mentale Vorteile

Der Kältereiz setzt Noradrenalin frei, das erklärt das wache, klare Gefühl nach dem Ausstieg. Kontrollierte Studien zur Stimmung über längere Zeit gibt es kaum, und die Übersichtsarbeiten stufen die Belege für psychische Wirkungen als schwach ein.^[7] Das heißt nicht, dass der Effekt nicht da ist, nur dass er bisher schlecht gemessen wurde.

5. Stoffwechsel und Fettabbau

Regelmäßige Kälte kann braunes Fettgewebe aktivieren, das Wärme erzeugt und dabei Energie verbraucht. Ob daraus beim Menschen ein Gewichtsverlust oder bessere Blutwerte werden, ist offen. Die Übersichtsarbeiten halten die Datenlage dafür ausdrücklich für nicht ausreichend.^[7] Als Abnehmmethode taugt das Eisbad nicht.

Risiken und Sicherheitstipps

Das größte Risiko ist nicht die Unterkühlung, sondern die erste Minute. Der Kontakt mit kaltem Wasser löst reflexartig ein tiefes Einatmen aus, gefolgt von einer Phase Hyperventilation. Passiert das mit dem Gesicht unter Wasser, droht Ertrinken. Gleichzeitig steigen Puls und Blutdruck stark an, was bei vorbelastetem Herzen Rhythmusstörungen auslösen kann.^[6] Deshalb gehört bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder einer Schwangerschaft die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt vor das erste Bad, nicht danach.

Die zweite Regel ist ebenso einfach: nie allein. Gerade am Anfang und in offenen Gewässern gehört jemand an den Rand, der im Notfall eingreifen kann.^[6] Wer niemanden hat, badet besser in einem Studio in der Nähe, wo jemand danebensteht. Und bleib nicht zu lange im Wasser: Beginne mit 30 Sekunden bis einer Minute und steigere über Wochen, nicht über Tage.

So startest du sicher mit dem Eisbad

1. Vorbereitung: Bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
2. Langsamer Einstieg: erst kalt duschen, dann Beine und Arme, dann ganz eintauchen.
3. Temperatur: 10 bis 15 °C reichen völlig. Kälter bringt keinen belegten Zusatznutzen, aber mehr Risiko.^[2]
4. Dauer: anfangs ein bis zwei Minuten. Für den Effekt auf den Muskelkater sind 11 bis 15 Minuten untersucht, dorthin arbeitest du dich über Wochen.^[2]
5. Ruhig atmen: Die ersten 30 Sekunden bewusst langsam ausatmen, damit der Kälteschock abklingt, bevor du tiefer gehst.^[6]
6. Aufwärmen: abtrocknen, warm anziehen, bewegen. Kein heißes Bad direkt danach, der Kreislauf hat genug zu tun. Was dafür bereitliegen sollte, steht in der Packliste.

Fazit: Ist das Eisbaden etwas für dich?

Für weniger Muskelkater nach einer harten Einheit ist der Nutzen belegt, wenn auch auf dünner Studienbasis.^[1] Für Immunsystem, Stimmung und Stoffwechsel gibt es einzelne interessante Arbeiten, aber keine gesicherte Wirkung.^[4][5][7] Und wer Kraft und Muskelmasse aufbauen will, sollte die Kälte bewusst vom Training entkoppeln.^[3]

Bleibt das, was in keiner Studie steht und trotzdem der häufigste Grund ist: Es fühlt sich hinterher gut an. Wenn du das mitnimmst und die Sicherheitsregeln beachtest, spricht nichts gegen zwei bis drei Bäder pro Woche.

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Bedenken frag bitte eine Ärztin oder einen Arzt.