Wie oft & wie lange solltest du Eisbaden?

Eisbaden ist als Regenerationsmethode angekommen, in der Wanne, im Pool und im See. Die Frage, die danach kommt, ist immer dieselbe: wie oft, wie lange und wie kalt.

Die kurze Antwort: zwei bis drei Bäder pro Woche, 11 bis 15 °C, und die Dauer richtet sich danach, was du erreichen willst. Die lange Antwort steht unten, mit den Arbeiten, aus denen die Zahlen stammen.

Wie viele Eisbäder pro Woche sind sinnvoll?

Zwei bis drei pro Woche sind für die meisten der vernünftige Rahmen. Diese Zahl kommt aus der Praxis und nicht aus dem Labor: Eine belastbare Studie, die eine bestimmte Häufigkeit als optimal ausweist, gibt es nicht. Was untersucht ist, ist die Wirkung des einzelnen Bades, und was daraus folgt, haben wir in Warum ist Eisbaden gut zusammengetragen.

Wer sehr intensiv trainiert, kann in einer harten Woche häufiger baden, sollte die Kälte dann aber nicht an Krafttrainingstage hängen. Warum, steht weiter unten.^[2] Wichtiger als jede Wochenzahl ist ohnehin, worauf du achtest: Schlechter Schlaf, ein erhöhter Ruhepuls und ständige Müdigkeit sind Zeichen, die Kälte für ein paar Tage wegzulassen.

Solltest du jeden Tag ein Eisbad nehmen?

Möglich ist es. In einem Versuch mit rund 3.000 Teilnehmern duschten die Beteiligten 30 Tage lang täglich kalt, ohne dass es zu nennenswerten Zwischenfällen kam. Sie meldeten sich anschließend rund 29 % seltener krank, wurden aber nicht seltener krank.^[3]

Für den Alltag ist die kalte Dusche an den Tagen ohne Wanne die pragmatische Lösung: Sie kostet zwei Minuten, hält die Gewöhnung an die Kälte aufrecht und belastet den Kreislauf deutlich weniger als das Vollbad. Wer wirklich täglich in kaltes Wasser will, scheitert selten am Körper und meist am Eis: Eine 300-Liter-Tonne im Sommer auf 12 °C zu bringen kostet gut 20 Kilo Eis pro Bad. Was das für die einzelnen Modelle bedeutet, rechnen wir in den Einordnungen zu den Tonnen vor.

Wie lange solltest du im Eisbad bleiben?

Die Dauer hängt vom Ziel ab, nicht vom Ehrgeiz:

• Einsteiger: 30 Sekunden bis eine Minute. In dieser Zeit klingt die Kälteschockreaktion ab, das ist der eigentliche Zweck der ersten Wochen.^[4]
• Für weniger Muskelkater: Die Metaanalyse zu diesem Ziel findet die größte Wirkung bei 11 bis 15 Minuten in 11 bis 15 °C kaltem Wasser. Das ist länger, als die meisten erwarten, und dafür deutlich wärmer.^[1]
• Obergrenze: Ohne Erfahrung und Aufsicht sind zehn Minuten genug. Je kälter das Wasser, desto kürzer, und in offenen Gewässern gilt die Wassertemperatur des Tages, nicht die Wunschzeit.
• Temperatur: Kälter als 10 °C bringt keinen belegten Zusatznutzen. Der untersuchte Bereich liegt bei 11 bis 15 °C.^[1]

Alle diese Zahlen setzen voraus, dass du die Temperatur kennst. Ein Thermometer im Wasser ist deshalb kein Zubehör, sondern die Voraussetzung dafür, dass du weißt, was du tust. Es steht aus gutem Grund weit oben in der Packliste.

Eisbad: vor oder nach dem Training?

Nach einer Ausdauer- oder Wettkampfbelastung ist das kalte Bad am sinnvollsten. Es senkt den Muskelkater der nächsten Tage, und das zählt, wenn morgen die nächste Einheit ansteht.^[5]

Nach dem Krafttraining gilt das Gegenteil. Über zwölf Wochen bauten Teilnehmer, die nach jeder Einheit zehn Minuten bei 10 °C badeten, weniger Muskelmasse und Kraft auf als die Gruppe mit aktiver Erholung. Die Entzündungsreaktion, die die Kälte dämpft, ist Teil des Reizes.^[2] Lass also mindestens ein paar Stunden Abstand oder bade an anderen Tagen. Und vor dem Training hat das Eisbad ohnehin nichts verloren: Kühle Muskeln leisten weniger.

Tipps für einen sicheren Einstieg

Die ersten 30 Sekunden entscheiden. Der Kältereiz löst reflexartig tiefes Einatmen und Hyperventilation aus, Puls und Blutdruck schnellen hoch. Ruhig und lang ausatmen, Kopf über Wasser, und den Körper vorher gewöhnen: erst kalt duschen, dann Beine und Arme, dann ganz hinein.^[4]

Bade nicht allein, gerade am Anfang und in offenen Gewässern.^[4] Wer niemanden dabei hat, ist in einem Becken in der Nähe besser aufgehoben als im See. Danach heißt es aktiv aufwärmen: abtrocknen, warm anziehen, bewegen, kein heißes Bad direkt im Anschluss. Und bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck oder einer Schwangerschaft wird das erste Bad vorher ärztlich besprochen.^[4]

Fazit

Zwei bis drei Bäder pro Woche bei 11 bis 15 °C sind ein guter Rahmen. Geht es dir um den Muskelkater nach einer harten Ausdauereinheit, sind 11 bis 15 Minuten die untersuchte Dosis.^[1] Geht es dir um Kraft und Muskelaufbau, hältst du die Kälte vom Training fern.^[2] Und für alles andere gilt: kurz, regelmäßig und mit Respekt vor der ersten Minute.

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Bedenken frag bitte eine Ärztin oder einen Arzt.